SIT-UP
(YER MEKIGI)
Yere sırt üstü uzanılarak, eller bel yanlarında, baş arkasında veya göğüs üzerinde birleştirilmiş ve dizler hafifçe kırık olarak başlangıç durumuna gelinir. Nefes verilerek öne doğru hafifçe, kontrollü ve mide kaslarında gerginlik hissederek kalkılır. Bu pozisyonda beklemeden tekrar arkaya doğru nefes almak suretiyle ve sadece mide kaslarının gücüyle hareket yapılır. Eller ensede veya göğüs üzerinde birleştirildiği takdirde hareket biraz daha zorlaşır. Hareket sırasında dikkat edilmesi gereken husus mide kaslarının tamamen kontrol altında tutularak yavaş yapılması ve eğer eller baş arkasında ise, bütün hareket boyunca başa ve boyun omurlarına ellerle baskı uygulanmaması ve sırtın yere tamamen yapıştırılmamasıdır.
ROMAN CHAIR SIT-UP
(SANDALYEDE KARIN SIKIŞTIRMA)
Roma sandalyesi denilen özel bir cihaz üzerine oturulur ve ayaklar özel bir tesbit yerine yerleştirilir. Eller baş arkasında birleştirilir fakat enseye baskı yapılmaz. Yavaşça arkaya doğru, nefes alarak gidilir ve yine başlangıç durumuna dönmek için nefes verilerek öne doğru, mide kaslarındaki sıkılaşmayı koruyarak hareket tamamlanır. Hareket, gövde öne doğru gelirkaen dirsekler çapraz olarak dizlere doğru yapılırsa bel yanları da çalışır.
INCLINE BENCH SIT-UP
(EĞİK SIRADA KARIN SIKIŞTIRMA)
Eğimi 35-45 derece olan özel bir platform üzerine, ayak bileklerinin takılacağı özel bir tesbit yerine ayaklar takılarak uzanılır. Eller baş arkasında veya göğüs üzerinde birleştirilir. Sonra gövde yavaşça nefes alınarak en arka pozisyona kadar gidilir. Sırt platforma hafifçe temas ettikten sonra, nefes verilerek, kontrollü ve yavaşça, omurgaya bir zarar vermeden başlangıç durumuna dönülür. Her tekrarda, bir düz, bir sağ dize doğru, bir sol dize doğru hareket yapılırsa, belin yan kısımları da çalıştırılmış olur.
INCLINE BENCH LEG RAISE
(EĞİK SIRADA ÇAKI)
Eğimi 35-45 derece olan özel bir platform üzerine baş yukarıya gelecek şekilde uzanılır ve ellerle başın arka tarafındaki tutamak kavranır. Bacaklar birleşik veya ayak parmakları aşağıya dönük ve yere yakın konumdan, nefes verilerek yukarıya doğru kaldırılır. Bacaklar 90 derecelik bir açıyla kaldırıldığında karnın alt kısımları çok verimli çalışır. Daha yukarıya kaldırıldığında kalça ve orta mide kasları da etkilenir. Burada dikkat edilecek nokta; hareketin yavaşça ve kontrollü yapılarak omurganın zarar görmesini engellemektir. Ayrıca ayaklar en alt noktaya inerken nefes verilir ve yere değdirilmeden harekete devam edilir.
HANGING LEG RAISE KNEE-UP
(PARALELDE ÇAKI)
Bu hareket için geliştirilmiş özel bir cihaz veya barfiksin barından iki elle tutularak vücut sallanmayacak şekilde, aşağıya bırakılır. Bacaklar vücutla 75 derecelik bir açı yapacak şekilde ve dizler kırılmadan, nefes verilerek, gövdeye doğru kontrollü ve yavaş bir süratle kaldırılır. Nefes alarak yine kontrollü olarak başlangıç durumuna dönülür. Bu egzersiz yeni başlayanlar için biraz zordur. Eğer dizler resimdeki gibi bükülerek göğse doğru çekme yapılırsa daha kolay uygulanabilir. Burada dikkat edilecek husus, vücudun ileri geri sallanmasını önlemek ve ani ve çabuk hareket yapmamaktır. Alt karın kasları için çok etkili bir harekettir.
CRUNCH
(YATARAK KARIN SIKIŞTIRMA)
Bacaklar bir benchin üzerine ayak bilekleri dışarıda kalacak şekilde yerleştirilir. Sırt yerde ve kalçalar benchin kenarına yakın durumdadır. Eller baş arkasında kenetlenmiş olarak, nefes vermek suretiyle, mide kasları kasılarak gövde yerden 15-20 cm. kadar kaldırılır ve nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönülür. Dikkat edilmesi gereken husus; hareketin yavaş ve kontrollü olarak yapılmasıdır. Yeni başlayanlar ve bel rahatsızlığı olanlar için riski çok az olan bir harekettir. Hareket kilo ile de yapılabilir.
CABLE CRUNCH
(MAKARADA KARIN SIKIŞTIRMA)
Yukarıda el kulpu olan bir makinenin tutma kulpları iki el ile baş önünde kalmak üzere kavranır. Dizler yerde ve gövde başlangıç durumunda hafifçe öne eğiktir. Bu durumda nefes alarak kontrollü ve yavaşça öne, dizlerin istikametine doğru, gövde iyice bükülür ve bu bükülme esnasında nefes verilir. Hareket sadece mide kaslarının kuvveti ile ve ağırlıklar aşağı çekilmek suretiyle yapılır. Dikkat edilmesi gereken husus; baş parmaklar iç kısımda kalmalı ve kollar açık bırakılmayarak, beli fazla zorlamadan kontrollü ve yavaş olarak hareket uygulanmalıdır.
DUMBBELL SIDE BEND
(YANA EĞİLME)
Tek ele alınan ve fazla ağır olmayan bir dambl ile her iki tarafa bükülmek suretiyle uygulanır. Boşta olan el aşağıda veya baş arkasında tutularak, harekete önce ağırlık olan taraftan başlanır ve mümkün olan en alt pozisyona kadar bükülme yapılır ve başlangıç durumuna dönülür. Sonra, dambl diğer ele alınarak diğer yönde harekete devam edilir. Dikkat edilecek husus; hareketin her iki taraf için eşit sayıda ve bele zarar vermeyecek şekilde yavaş ve kontrollü uygulanması dır. Hareket sırasında dizler kırık olmamalı ve vücut dikliğini muhafaza etmelidir.
STANDING-SEATED BAR TWISTING
(AYAKTA SOPA ÇEVİRME)
Bir sıra üzerine bacaklar her iki yanda olmak üzere oturularak veya ayakta durarak, omuzların üzerine ensenin en alt kısmına gelecek şekilde bir bar veya sopa alınır. Gövde, bel kasları çalışacak şekilde her iki yana mümkün olduğu kadar geniş bir dönme açısıyla, kontrollü ve ritmik olarak döndürülerek her iki tarafa eşit sayıda tekrarlanarak uygulanır. Hareketin bel yanlarını inceltmesi için düzenli ve çok tekrarlı olarak çalışılması daha iyi netice vermektedir.
BENT OVER BAR TWISTING
(EĞİLEREK SOPA ÇEVİRME)
Omuzların arkasına ve boynun en alt noktasına temas edecek şekilde bir bar yada sopa alınır ve sıkıca kavranır. Dizler hafifçe kırık ve bacak açıklığı omuz genişliği kadar bir mesafe ile sabit durularak öne eğilinir. Sağa ve sola kontrollü ve ritmik olarak dönmek suretiyle hareket uygulanır. Dikkat edilecek husus; her iki tarafa eşit dönüş yapmak ve hareket sırasında gövdenin yere paralelliğini korumaktır.
REVERSE SIT UP LYING KNEE UP
(YATARAK BACAK KARNA ÇEKME)
Düz bir zemin üzerine, eller iki yana uzatılarak sırt üstü uzanılır. Kalça ve bacaklar yere dik açı oluşturacak biçimde ve dizlerle ayak arası yere paralel olarak başlama durumuna gelinir. Bu durumda dizler göğüs istikametine doğru çekilir ve bacaklar düzeltilerek ileriye, yere doğru uzatılır ve harekete kontrollü ve yavaş olarak devam edilir. Bacaklar kaldırılırken nefes verilir, indirilirken alınır. Ayakların yere değmemesine dikkat edilmelidir. Midenin alt kısmı için çok faydalı bir egzersizdir.
SEATED KNEE UP
(OTURARAK BACAK KARNA ÇEKME)
Düz bir sıra kenarına oturarak, ellerle kenarlar sıkıca kavranır. Vücut sıra ile yaklaşık 35-40 derecelik bir açı oluşturmalıdır. Bacaklar dışarıda ve boştadır. Bu durumda dizler nefes vererek göğüse doğru kontrollü ve yavaşça çekilir, nefes alarak en alt pozisyona gelinceye kadar bacaklar aşağıya indirilir. Dikkat edilecek husus; çok süratli hareket etmemek ve ayakları yere değdirmeden devam etmektir. Hem mide hem de karın kasları için çok etkili bir harekettir.
GOODMORNING EXERCISE
(AYAKTA ÖNE EĞİLİP DOĞRULMA)
Omuzların arkasına ve boynun en alt noktasına gelecek şekilde bir bar alınır ve sıkıca her iki ucundan kavranır. Bacak açıklığı omuz genişliği kadar olacak şekilde durulur. Gövde yavaş ve kontrollü olarak, omurgaya zarar vermeyecek süratte öne doğru bükülür ve nefes almak suretiyle tekrar başlangıç durumuna dönülür. Dikkat edilmesi gereken husus; bacakların gergin olması ve vücudun yere paralel duruma getirilerek uygulanmasıdır.
HYPER EXTENSION
(SEHPADA GERİ KALKARAK BEL KASMA)
Bu hareket için özel geliştirilmiş cihaz üzerine ayak platformuna ayaklar takılarak, gövde belden itibaren boşta kalacak şekilde uzanılır. Eller göğüs üzerinde veya ensede kenetlenmiş durumdadır. Başlangıç durumu olarak gövde yere paraleldir. Harekete başlarken nefes alınır ve aşağıya doğru gövde bükülerek, yavaşça ve kontrollü olarak indirilir. Başlangıç durumuna dönerken nefes verilir ve harekete devam edilir. Dikkat edilmesi gereken husus; omurgaya zarar vermemek için çok kontrollü ve yavaş hareket etmektir.
DEAD LIFT
(YERDEN KİLO İLE DOĞRULMA)
Bar, bir el üst, bir el alt tutuşla, omuz genişliği kadar bir açıklıkla kavranır. Dizler hafifçe kırık pozisyonda kavranan ağırlık vücut tam dik oluncaya kadar nefes vermek suretiyle kontrollü ve yavaşça kaldırılır ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür. Bu hareket dizler kırılmadan yapıldığı takdirde arka bacak kasları çok etkili bir şekilde çalışır. Beli çok iyi çalıştırdığı gibi, vücut kuvvetini de arttıran bir harekettir.
HANGING SIDE LEG RAISE
(BARFİKSTE ÇAKI)
Barfiks demirine kollarla omuz genişliği kadar bir açıklıkla tutunulur. Bu durumda bacaklar dizler birbirine bitişik halde her iki tarafa eşit sayılarla, sağa ve sola doğru hareket yapılır. Önce tek bir tarafa belli bir tekrarla daha sonra da aynı tekrar sayısıyla diğer tarafa hareket yapılmalıdır. Hareket esnasında gövde mümkün olduğunca fazla sallanmamalı ve bel yanları çalıştırılmalıdır.
LOWER BACK MACHINE
“Lower Back” denilen özel bir makinada uygulanır. Oturma kısmına dayanan sırt ile geriye doğru hareket yapılarak yavaş ve sırt kaslarını kontrollü olarak çalıştırmak suretiyle uygulanır ve tekrar öne eğilerek harekete devam edilir. Sırtın ağırlıklı çalışmasını sağlayan ağırlık plakaları özel bir donanımla makinanın yanına yerleştirilmiştir.
ABDOMINAL CRUNCH MACHINE
(MAKİNEDE KARIN SIKIŞTIRMA)
“Abdominal Crunch Makinası” denilen özel bir cihazda uygulanır. Makinaya yüz karşıya bakacak şekilde oturularak göğüse isabet eden özel aparata dayanılarak öne doğru hareketle mide kaslarını sıkıştırmak suretiyle uygulanır ve tekrar yavaş ve kontrollü olarak başlangıç durumuna dönülür.

SAGILIKLIKLI YASAMIN PÜF NOKTALARI:::

Proteini ve karbonhidratı dengeli alın

Asla sigara içmeyin

Şekerden uzak durun

Bol su için

Yeşil sebze yiyin

Sos tüketmeyin

Tuz ve biber kullanmayın

Gün boyunca küçük öğünler halinde sık sık yiyin.